راهنمای جامع عدم تعادل هورمونی، شامل علائم، دلایل، رویکردهای تشخیصی و گزینه‌های درمانی متنوع از سراسر جهان.
درک عدم تعادل هورمونی: علائم، دلایل و راه‌حل‌های جهانی
هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که از طریق جریان خون به بافت‌ها و اندام‌ها سفر می‌کنند و طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن را تنظیم می‌کنند. این عملکردها شامل متابولیسم، رشد و نمو، تولید مثل، خلق و خو و خواب است. هنگامی که این پیام‌رسان‌های حیاتی از هماهنگی خارج شوند، عدم تعادل هورمونی حاصل می‌تواند به صورت علائم مختلفی بروز کند و بر سلامت و تندرستی کلی تأثیر بگذارد. این مقاله یک نمای کلی و جامع از عدم تعادل هورمونی ارائه می‌دهد و به بررسی علائم شایع، علل زمینه‌ای، رویکردهای تشخیصی و گزینه‌های درمانی متنوع موجود در سراسر جهان می‌پردازد.
هورمون‌ها چه هستند و چرا اهمیت دارند؟
هورمون‌ها توسط غدد درون‌ریز تولید می‌شوند، از جمله غده هیپوفیز، تیروئید، غدد فوق کلیوی، پانکراس، تخمدان‌ها (در زنان) و بیضه‌ها (در مردان). این غدد هورمون‌ها را به جریان خون آزاد می‌کنند، جایی که به سلول‌ها و بافت‌های هدف می‌رسند و پاسخ‌های خاصی را تحریک می‌کنند. سیستم غدد درون‌ریز به عنوان یک شبکه پیچیده عمل می‌کند و هورمون‌ها بر تولید و عملکرد یکدیگر تأثیر می‌گذارند. اختلال در هر بخشی از این سیستم می‌تواند منجر به عدم تعادل‌هایی شود که جنبه‌های متعددی از سلامت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
هورمون‌های کلیدی و عملکردهای آن‌ها:
- استروژن (عمدتاً در زنان): چرخه قاعدگی را تنظیم می‌کند، از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند و بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد.
- پروژسترون (عمدتاً در زنان): رحم را برای بارداری آماده می‌کند و از بارداری در مراحل اولیه حمایت می‌کند.
- تستوسترون (عمدتاً در مردان، در زنان نیز وجود دارد): رشد جنسی مردان، توده عضلانی و تراکم استخوان را هدایت می‌کند؛ در زنان به میل جنسی و سطح انرژی کمک می‌کند.
- کورتیزول: "هورمون استرس"، متابولیسم، عملکرد ایمنی و سطح قند خون را تنظیم می‌کند.
- هورمون‌های تیروئید (T3 و T4): متابولیسم، سطح انرژی و دمای بدن را کنترل می‌کنند.
- انسولین: سطح قند خون را تنظیم می‌کند و به گلوکز اجازه می‌دهد برای تولید انرژی وارد سلول‌ها شود.
- ملاتونین: چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
- هورمون رشد: رشد و نمو را تحریک می‌کند، به ویژه در کودکان و نوجوانان.
علائم شایع عدم تعادل هورمونی
علائم عدم تعادل هورمونی بسته به اینکه کدام هورمون‌ها تحت تأثیر قرار گرفته‌اند و شدت عدم تعادل چقدر است، می‌تواند بسیار متفاوت باشد. مهم است توجه داشته باشید که بسیاری از این علائم می‌توانند ناشی از شرایط دیگری نیز باشند، بنابراین تشخیص صحیح بسیار حیاتی است. برای هرگونه تغییر نگران‌کننده در سلامتی خود، مشورت با یک متخصص پزشکی ضروری است.
علائم در زنان:
- چرخه‌های قاعدگی نامنظم: پریودهای از دست رفته، خونریزی شدید یا لکه‌بینی بین پریودها.
- مشکلات باروری: مشکل در باردار شدن یا سقط‌های مکرر.
- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS): مشخصه آن پریودهای نامنظم، کیست‌های تخمدان و آندروژن‌های اضافی است.
- آکنه: جوش‌ها، اغلب در اطراف خط فک و چانه.
- افزایش وزن: به ویژه در ناحیه شکم.
- ریزش یا نازک شدن مو: به خصوص در پوست سر.
- هیرسوتیسم: رشد بیش از حد مو در صورت، سینه یا پشت.
- نوسانات خلقی: تحریک‌پذیری، اضطراب یا افسردگی.
- خستگی: خستگی مداوم و کمبود انرژی.
- اختلالات خواب: بی‌خوابی یا مشکل در به خواب رفتن.
- خشکی واژن: می‌تواند منجر به ناراحتی در حین مقاربت شود.
- گرگرفتگی: احساس ناگهانی گرما، که اغلب با تعریق همراه است.
- تعریق شبانه: تعریق بیش از حد در هنگام خواب.
علائم در مردان:
- اختلال نعوظ (ED): مشکل در دستیابی یا حفظ نعوظ.
- کاهش میل جنسی: کاهش تمایل جنسی.
- ریزش مو: نازک شدن مو یا طاسی.
- کاهش عضله: کاهش توده و قدرت عضلانی.
- افزایش وزن: به ویژه در ناحیه شکم.
- ژنیکوماستی: بزرگ شدن بافت سینه.
- خستگی: خستگی مداوم و کمبود انرژی.
- نوسانات خلقی: تحریک‌پذیری، اضطراب یا افسردگی.
- اختلالات خواب: بی‌خوابی یا مشکل در به خواب رفتن.
علائم در مردان و زنان:
- تغییرات وزن: افزایش یا کاهش وزن غیرقابل توضیح.
- خستگی: خستگی مداوم و کمبود انرژی.
- ضعف عضلانی: مشکل در انجام کارهای روزمره.
- تغییر در عادات روده: یبوست یا اسهال.
- افزایش تشنگی: احساس تشنگی مکرر، حتی پس از نوشیدن مایعات.
- تکرر ادرار: نیاز به ادرار کردن بیشتر از حد معمول.
- تاری دید: مشکل در دید واضح.
- سردرد: سردردهای مکرر یا شدید.
- اضطراب یا افسردگی: احساس مداوم غم، ناامیدی یا نگرانی.
- تغییر در اشتها: افزایش یا کاهش اشتها.
- تغییرات پوستی: خشکی پوست، بثورات جلدی یا آکنه.
علل شایع عدم تعادل هورمونی
عدم تعادل هورمونی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله:
- سن: سطح هورمون‌ها به طور طبیعی در طول زندگی، به ویژه در دوران بلوغ، بارداری، یائسگی (در زنان) و آندروپوز (در مردان) نوسان می‌کند.
- استرس: استرس مزمن می‌تواند تولید هورمون‌ها، به ویژه کورتیزول را مختل کند.
- رژیم غذایی نامناسب: رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ضروری می‌تواند بر تولید و تنظیم هورمون‌ها تأثیر بگذارد.
- کمبود ورزش: عدم تحرک بدنی می‌تواند به عدم تعادل هورمونی کمک کند.
- کمبود خواب: خواب ناکافی می‌تواند تولید هورمون‌ها، به ویژه ملاتونین و کورتیزول را مختل کند.
- شرایط پزشکی: برخی شرایط پزشکی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، اختلالات تیروئید، دیابت و اختلالات غدد فوق کلیوی می‌توانند مستقیماً بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند.
- داروها: برخی داروها مانند قرص‌های ضدبارداری، هورمون درمانی جایگزین و استروئیدها می‌توانند سطح هورمون‌ها را تغییر دهند.
- عوامل محیطی: قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل‌کننده غدد درون‌ریز در محیط می‌تواند در عملکرد هورمون‌ها اختلال ایجاد کند. این مواد شیمیایی را می‌توان در پلاستیک‌ها، آفت‌کش‌ها و محصولات مراقبت شخصی یافت.
- ژنتیک: استعداد ژنتیکی می‌تواند در برخی از عدم تعادل‌های هورمونی نقش داشته باشد.
شرایط خاص و عدم تعادل‌های هورمونی:
- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS): یک اختلال هورمونی شایع است که زنان در سنین باروری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مشخصه آن پریودهای نامنظم، کیست‌های تخمدان و آندروژن‌های اضافی (هورمون‌های مردانه) است. علت دقیق PCOS ناشناخته است، اما تصور می‌شود که ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی در آن دخیل باشد.
- اختلالات تیروئید: غده تیروئید هورمون‌هایی تولید می‌کند که متابولیسم را تنظیم می‌کنند. کم‌کاری تیروئید (هیپوتیروئیدیسم) زمانی رخ می‌دهد که غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی‌کند و منجر به خستگی، افزایش وزن و علائم دیگر می‌شود. پرکاری تیروئید (هیپرتیروئیدیسم) زمانی رخ می‌دهد که غده تیروئید بیش از حد هورمون تیروئید تولید می‌کند و منجر به اضطراب، کاهش وزن و علائم دیگر می‌شود.
- دیابت: یک اختلال متابولیک است که با سطح قند خون بالا مشخص می‌شود. دیابت نوع ۱ به دلیل ناتوانی بدن در تولید انسولین ایجاد می‌شود، در حالی که دیابت نوع ۲ به دلیل مقاومت به انسولین ایجاد می‌شود.
- اختلالات غدد فوق کلیوی: غدد فوق کلیوی کورتیزول و هورمون‌های دیگری تولید می‌کنند که پاسخ به استرس، متابولیسم و فشار خون را تنظیم می‌کنند. سندرم کوشینگ زمانی رخ می‌دهد که بدن برای مدت طولانی در معرض سطوح بالای کورتیزول قرار می‌گیرد. بیماری آدیسون زمانی رخ می‌دهد که غدد فوق کلیوی به اندازه کافی کورتیزول و آلدوسترون تولید نمی‌کنند.
- یائسگی: توقف طبیعی قاعدگی در زنان، که معمولاً در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل دهه ۵۰ زندگی رخ می‌دهد. در دوران یائسگی، سطح استروژن و پروژسترون کاهش می‌یابد و منجر به علائم مختلفی از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی واژن می‌شود.
- آندروپوز: گاهی اوقات به عنوان "یائسگی مردانه" از آن یاد می‌شود، اگرچه تغییرات هورمونی تدریجی‌تر از زنان است. با افزایش سن مردان، سطح تستوسترون به تدریج کاهش می‌یابد و منجر به علائمی مانند خستگی، کاهش عضله و کاهش میل جنسی می‌شود.
تشخیص عدم تعادل هورمونی
تشخیص عدم تعادل هورمونی معمولاً شامل ترکیبی از تاریخچه پزشکی، معاینه فیزیکی و آزمایش‌های آزمایشگاهی است. پزشک شما در مورد علائم، تاریخچه پزشکی و سابقه خانوادگی شما سؤال خواهد کرد. ممکن است یک معاینه فیزیکی برای ارزیابی هرگونه علائم فیزیکی عدم تعادل هورمونی انجام شود.
آزمایش‌های تشخیصی شایع:
- آزمایش خون: آزمایش خون شایع‌ترین راه برای اندازه‌گیری سطح هورمون‌ها است. آزمایش‌های هورمونی خاص ممکن است شامل استروژن، پروژسترون، تستوسترون، کورتیزول، هورمون‌های تیروئید (TSH, T3, T4) و انسولین باشد.
- آزمایش ادرار: از آزمایش ادرار نیز می‌توان برای اندازه‌گیری سطح هورمون‌ها، به ویژه کورتیزول، استفاده کرد.
- آزمایش بزاق: گاهی اوقات از آزمایش بزاق برای اندازه‌گیری سطح کورتیزول استفاده می‌شود، زیرا می‌تواند اندازه‌گیری کورتیزول آزاد (شکل فعال هورمون) را فراهم کند.
- آزمایش‌های تصویربرداری: ممکن است از آزمایش‌های تصویربرداری مانند سونوگرافی، MRI یا سی‌تی‌اسکن برای ارزیابی ساختار و عملکرد غدد درون‌ریز مانند تخمدان‌ها، تیروئید یا غدد فوق کلیوی استفاده شود.
ملاحظات مهم برای آزمایش:
- زمان‌بندی آزمایش‌ها: سطح هورمون‌ها می‌تواند در طول روز و چرخه قاعدگی نوسان داشته باشد. برای اطمینان از نتایج دقیق، مهم است که دستورالعمل‌های پزشک خود را در مورد زمان‌بندی آزمایش‌ها دنبال کنید. به عنوان مثال، برخی آزمایش‌های هورمونی ممکن است نیاز به انجام در زمان‌های خاصی از روز یا در مراحل خاصی از چرخه قاعدگی داشته باشند.
- مصرف دارو: برخی داروها می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند. حتماً پزشک خود را در مورد تمام داروهایی که مصرف می‌کنید، از جمله داروهای بدون نسخه و مکمل‌ها، مطلع کنید.
- دقت آزمایشگاه: اطمینان حاصل کنید که آزمایشگاهی که آزمایش‌ها را انجام می‌دهد معتبر است و از روش‌های دقیق و قابل اعتماد استفاده می‌کند.
گزینه‌های درمانی جهانی برای عدم تعادل هورمونی
درمان عدم تعادل هورمونی به هورمون‌های خاص تحت تأثیر، علت زمینه‌ای عدم تعادل و شدت علائم بستگی دارد. گزینه‌های درمانی ممکن است شامل اصلاحات سبک زندگی، دارو، هورمون درمانی و جراحی باشد. مهم است که با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی‌سازی شده همکاری کنید.
اصلاحات سبک زندگی:
اصلاحات سبک زندگی می‌تواند نقش مهمی در مدیریت عدم تعادل هورمونی داشته باشد. این تغییرات می‌تواند به بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کرده و ممکن است نیاز به دارو یا هورمون درمانی را کاهش دهد.
- رژیم غذایی: یک رژیم غذایی سالم و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می‌تواند به تنظیم تولید هورمون کمک کند. از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و مقادیر بیش از حد کافئین و الکل خودداری کنید. برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده با یک متخصص تغذیه یا رژیم‌درمانگر ثبت‌شده کار کنید. برخی رویکردهای غذایی، مانند رژیم مدیترانه‌ای، نشان داده‌اند که اثرات مفیدی بر تعادل هورمونی دارند.
- ورزش: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش استرس و ارتقای سطح هورمون‌های سالم کمک کند. هدف خود را بر روی حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته قرار دهید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری همگی گزینه‌های عالی هستند.
- مدیریت استرس: استرس مزمن می‌تواند تولید هورمون را مختل کند. تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا گذراندن وقت در طبیعت را تمرین کنید.
- بهداشت خواب: ۷-۸ ساعت خواب با کیفیت در هر شب را هدف قرار دهید. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید، یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید و از استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید.
- مدیریت وزن: حفظ وزن سالم می‌تواند به تنظیم سطح هورمون‌ها، به ویژه انسولین و استروژن کمک کند.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض مختل‌کننده‌های غدد درون‌ریز: با انتخاب غذاهای ارگانیک، استفاده از محصولات تمیزکننده طبیعی و اجتناب از پلاستیک‌های حاوی BPA، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل‌کننده غدد درون‌ریز را به حداقل برسانید.
داروها:
ممکن است داروها برای رفع عدم تعادل‌های هورمونی خاص تجویز شوند. داروهای رایج عبارتند از:
- کنترل بارداری هورمونی: قرص‌های ضدبارداری، چسب‌ها یا حلقه‌ها می‌توانند به تنظیم چرخه‌های قاعدگی، کاهش آکنه و مدیریت علائم PCOS کمک کنند.
- داروی تیروئید: لووتیروکسین یک هورمون تیروئید مصنوعی است که برای درمان کم‌کاری تیروئید استفاده می‌شود.
- انسولین: تزریق انسولین یا داروهای دیگر ممکن است برای مدیریت دیابت تجویز شود.
- ضد آندروژن‌ها: داروهایی مانند اسپیرونولاکتون می‌توانند به کاهش سطح آندروژن در زنان مبتلا به PCOS یا هیرسوتیسم کمک کنند.
- متفورمین: دارویی که معمولاً برای درمان دیابت نوع ۲ استفاده می‌شود، متفورمین همچنین می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم چرخه‌های قاعدگی در زنان مبتلا به PCOS کمک کند.
- کورتیکواستروئیدها: داروهایی مانند پردنیزون ممکن است برای درمان اختلالات غدد فوق کلیوی یا شرایط التهابی که بر سطح هورمون‌ها تأثیر می‌گذارند، تجویز شوند.
هورمون درمانی:
هورمون درمانی شامل تکمیل بدن با هورمون‌ها برای بازگرداندن تعادل است. انواع رایج هورمون درمانی عبارتند از:
- استروژن درمانی: استروژن درمانی ممکن است برای تسکین علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی واژن تجویز شود. می‌توان آن را به اشکال مختلفی از جمله قرص، چسب، کرم و حلقه‌های واژینال تجویز کرد.
- پروژسترون درمانی: پروژسترون درمانی اغلب همراه با استروژن درمانی برای محافظت از رحم در برابر ابتلا به سرطان آندومتر تجویز می‌شود.
- تستوسترون درمانی: تستوسترون درمانی ممکن است برای مردان با سطح تستوسترون پایین برای بهبود میل جنسی، توده عضلانی و سطح انرژی تجویز شود. می‌توان آن را به اشکال مختلفی از جمله تزریق، چسب، ژل و داروهای خوراکی تجویز کرد.
- هورمون درمانی تیروئید: هورمون تیروئید مصنوعی (لووتیروکسین) برای درمان کم‌کاری تیروئید استفاده می‌شود.
ملاحظات مهم برای هورمون درمانی:
- خطرات و مزایا: هورمون درمانی می‌تواند هم خطرات و هم مزایایی داشته باشد. مهم است که قبل از شروع هورمون درمانی، در مورد خطرات و مزایای بالقوه با پزشک خود صحبت کنید.
- رویکرد فردی: هورمون درمانی باید بر اساس علائم خاص، تاریخچه پزشکی و عوامل خطر شما فردی‌سازی شود.
- نظارت: نظارت منظم برای ارزیابی اثربخشی هورمون درمانی و تشخیص هرگونه عوارض جانبی احتمالی ضروری است.
جراحی:
در برخی موارد، ممکن است جراحی برای درمان عدم تعادل هورمونی ضروری باشد. به عنوان مثال، جراحی ممکن است برای برداشتن تومورها از غدد درون‌ریز یا برای درمان ناهنجاری‌های ساختاری که بر تولید هورمون تأثیر می‌گذارند، انجام شود.
درمان‌های یکپارچه و مکمل:
بسیاری از افراد برای حمایت از تعادل هورمونی به درمان‌های یکپارچه و مکمل روی می‌آورند. این درمان‌ها باید همراه با درمان‌های پزشکی مرسوم و تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط استفاده شوند.
- طب سوزنی: یک تکنیک طب سنتی چینی که شامل قرار دادن سوزن‌های نازک در نقاط خاصی از بدن است. طب سوزنی ممکن است به تنظیم سطح هورمون‌ها و کاهش استرس کمک کند.
- داروهای گیاهی: برخی گیاهان مانند کوهوش سیاه، گیاه پنج‌انگشت و جینسینگ به طور سنتی برای درمان عدم تعادل هورمونی استفاده می‌شوند. با این حال، مهم است که از داروهای گیاهی با احتیاط استفاده کنید، زیرا می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. قبل از استفاده از داروهای گیاهی با یک گیاه‌شناس یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
- مکمل‌های غذایی: برخی مکمل‌های غذایی مانند ویتامین D، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از تولید و تنظیم هورمون حمایت کنند. با این حال، مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید، زیرا می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.
- تمرینات ذهن و بدن: تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا، مدیتیشن و تای‌چی می‌توانند به کاهش استرس و ترویج آرامش کمک کنند، که می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح هورمون‌ها داشته باشد.
تفاوت‌های جهانی در رویکردهای درمانی
رویکردهای درمانی برای عدم تعادل هورمونی می‌تواند در کشورها و فرهنگ‌های مختلف متفاوت باشد. عواملی مانند دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی، باورهای فرهنگی و سیاست‌های نظارتی می‌توانند بر در دسترس بودن و استفاده از گزینه‌های درمانی مختلف تأثیر بگذارند. برای مثال:
- هورمون درمانی: استفاده از هورمون درمانی برای یائسگی ممکن است در برخی کشورهای غربی در مقایسه با سایر نقاط جهان شایع‌تر باشد.
- پزشکی گیاهی: طب سنتی گیاهی در بسیاری از کشورهای آسیایی و آفریقایی برای درمان عدم تعادل هورمونی به طور گسترده استفاده می‌شود.
- طب سوزنی: طب سوزنی یک گزینه درمانی رایج برای عدم تعادل هورمونی در چین و سایر کشورهای آسیایی است.
مهم است که از این تفاوت‌های جهانی آگاه باشید و به دنبال متخصصان مراقبت‌های بهداشتی باشید که در مورد گزینه‌های درمانی خاص موجود در منطقه شما آگاه هستند.
اهمیت یک رویکرد کل‌نگر
پرداختن به عدم تعادل هورمونی نیازمند یک رویکرد کل‌نگر است که تمام جنبه‌های سلامت، از جمله سلامت جسمی، روانی و عاطفی را در نظر بگیرد. این رویکرد شامل موارد زیر است:
- درمان شخصی‌سازی شده: درمان باید متناسب با علائم، تاریخچه پزشکی و سبک زندگی فرد باشد.
- پرداختن به علل زمینه‌ای: درمان باید بر روی پرداختن به علل زمینه‌ای عدم تعادل هورمونی تمرکز کند، نه فقط پنهان کردن علائم.
- اصلاحات سبک زندگی: اصلاحات سبک زندگی، مانند رژیم غذایی، ورزش، مدیریت استرس و بهداشت خواب، برای تعادل طولانی‌مدت هورمون ضروری است.
- درمان‌های یکپارچه: درمان‌های یکپارچه، مانند طب سوزنی، داروهای گیاهی و مکمل‌های غذایی، می‌توانند همراه با درمان‌های پزشکی مرسوم برای حمایت از تعادل هورمون استفاده شوند.
- حمایت عاطفی: عدم تعادل هورمونی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روانی و عاطفی داشته باشد. مهم است که از دوستان، خانواده یا یک درمانگر حمایت عاطفی دریافت کنید.